Veganska i vegetarijanska ishrana – Koje su prednosti, a koji su nedostaci?

U tradicionalnoj balkanskoj kuhinji čini se da nema jela u kome nisu zastupljeni meso, jaja, mliječni proizvodi… Kada o najvažnijem i najobilnijem obroku govorimo – ručku, meso je, na ovim prostorima, neizostavno. Ipak, iz različitih uvjerenja – od vjerskih, preko etičkih, pa do zdravstvenih, ljudi se opredjeljuju da naprave radikalan otklon u odnosu na naš tradicionalni jelovnik deklarišući se kao vegetarijanci ili vegani. Koje su prednosti, a koji su, s druge strane, mogući nedostaci ovakve vrste ishrane za Primorski portal objašnjava specijalista higijene dr Marija Mrdak.

„Šta je vegetarijanstvo? Najjednostanija definicija mogla bi biti da je vegetarijanska ishrana – ishrana bez konzumacije mesa, jaja, ribe, morskih  plodova, mlijeka i mliječnih proizvoda, a koja se zasniva  na namirnicama biljnog porijekla poput povrća, voća, koštunjavog voća, žitarica, mahunarki… Definisane su četiri osnovne vrste vegetarijanaca: Lakto-ovo vegetarijanci, koji izbjegavaju životinjsko meso, ali konzumiraju mliječne proizvode i jaja; lakto vegetarijanci, koji izbjegavaju životinjsko meso i jaja, ali konzumiraju mliječne proizvode, zatim ovo vegetarijanci – izbjegavaju sve proizvode životinjskog porekla osim jaja, te vegani – vegetarijanci koji izbegavaju sve proizvode životinjskog porekla.  Ljudi koji ne jedu meso ili živinu, ali konzumiraju ribu smatraju se peskatarijancima“, objašnjava dr Mrdak.

Vegetarijanci i vegani, objašnjava naša sagovornica, razlikuju se u svojim vjerovanjima u vezi sa „upotrebom životinja“ od strane ljudi. Zbog toga, neki vegetarijanci mogu da konzumiraju proizvode životinjskog porijekla, dok vegani ne.

Uvreženo je mišljenje da ovakvom jelovniku nedostaju esencijalni vitamini i minerali, pa da su vegetarijanci obavezni da njihov navodni nedostatak nadomijeste unosom određenih suplemenata. Da li je zaista tako objašnjava dr Mrdak.

„Istraživanja pokazuju da vegetarijanska i veganska ishrana obično sadrži malo zasićenih masti i holesterola, a velike količine vitamina, minerala i dijetnih vlakana.  Štaviše, oba načina ishrane sadrže veliku količinu hranljivih materija poput voća, povrća, integralnih  žitarica, orašastih plodova, sjemenki i proizvoda od soje, što doprinosi da vegetarijanci ređe oboljevaju od bolesti krvnih sudova i srca, moždanog udara, hipertenzije, kamena u žučnoj kesi i dr. Prevencija putem ovakve ishrane je prije svega protiv malignih oboljenja – raka debelog crijeva, prostate, mokraćne bešike, pankreasa, želuca, dojke“, precizira naša sagovornica, i dodaje da, ipak, s druge strane naučno su dokazane neke suprotne činjenice.

„Najčešće mane  vegetarijnske ishrane su nedostatak (ili manjak) proteina, omega 3 masnih kisjelina, vitamina B12, gvožđa, cinka, vitamina D i kalcijuma. Stoga, u organizmu čovjeka može da dođe do raznih poremećaja i oboljenja – kao što su anemija, osteoporoza, depresija, neurološka oboljenja i drugo“, precizira dr Mrdak.

„Proteini su suštinski važan dio ishrane, najviše ih ima u mesu, jajima i  imaju  ulogu u izgradnji ćelija, tkiva i mišića, stvaranju enzima i proizvodnji  hormona u ljudskom organizmu, dDok su omega -3 masne kisjeline (dokozaheksaensku kiselinu (DHA) i eikozapentaensku kiselinu (EPA), dva oblika omega-3 masnih kiselina ) važne u smanjivanju  lošeg LDL holesterola i povećanju dobrog HDL holesterola. Masna riba i riblje ulje su najčešći izvori omega-3 masnih kiselina. Vitamin B12 je važan u stvaranju crvenih krvnih zrnaca, tako da njegov nedostatak  može dovesti do megaloblastične anemije, izazvati umor, probleme sa pamćenjem, depresiju i mnoga neuromišićna oboljenja. Crvena mesa su jedini izvor vitamina B12. Najveći problem manjka ovog vitamina može da bude kod vegana, jer oni ne unose u organizam nijednu namirnicu životinjskog porekla“, kaže dr Mrdak.

Dalje, najveći i najbolji izvor vitamina B12 je crveno meso, a inače ga ima u svim namirnicama životinjskog porijekla (živina, školjke, jaja i mlečni proizvodi).

„Najveći problem manjka ovog vitamina može da bude kod vegana, jer oni ne unose u organizam ni jednu namirnicu životinjskog porekla. Crvena mesa, živina, školjke, jaja i mlij ečni proizvodi su  izvor  gvožđa. Takođe, crvena mesa (teletina ,govedina) sadrži hem gvožđe, vrstu gvožđa čija je iskoristljivost 100 odsto u našem organizmu. Dok se u namirnicama biljnog porijekla (voća, povrća, žitarica i pasulja )  nalazi  ne -hem gvožđe čija je iskoriostljivost organizma mnogo manja, svega 50 odsto“, objašnjava dr Mrdak i dodaje da zbog toga, vegetarijanci imaju veći rizik od razvoja anemije usled nedostatka gvožđa, stanja u kojem nema dovoljno crvenih krvnih zrnaca u tijelu.

„Simptomi uključuju umor,pospanost, gubitak apetita i vrtoglavicu. Deficit kalcijuma i vitamina D dovode do osteoporoze, krkih i lomljivih kostiju. A namirnice koje su bogate njima su mlijeko sir, maslac i morski plodovi“, dodaje naša sagovornica.

Mnogi vegetarijanci, kako napominje, „upadaju u zamku“ zamjene mesa sa rafinisanim ugljenim hidratima.

„Nažalost, tjestenina, bijeli hljeb, peciva, kolači i krekeri, bademovo mlijeko često završe kao glavni sastojci u loše isplaniranoj vegetarijanskoj ishrani. Na primjer, bademovo mlijeko je popularno mlijeko na biljnoj bazi, koje je često osnovni proizvod u veganskoj ishrani. Međutim, iako je bademovo mleko nisko kalorično i obogaćeno sa nekoliko važnih vitamina i minerala, ono nije zdravije od kravljeg mljeka. Na primjer, 1 šolja  nemasnog kravljeg mlijeka sadrži 8 g proteina, dok ista količina nezaslađenog bademovog mlij eka sadrži samo 1 gram istog“, ističe dr Mrdak, i dodaje da je visok unos rafinisanih ugljenih hidrata povezan sa većim rizikom od dijabetesa, kao i sa povećanjem visceralnih masti.

Da bi maksimalno iskoristili hranljive materije u svojoj ishrani, dr Mrdak savjetuje da se rafinisane žitarice poput bijelog hljeba, testjenine i bijelog pirinča sa zamijene integralnim  žitaricama kao što su ovas, ječam integralni pirinač, heljda i dr.

„Pored toga, pobrinite se da uparite te žitarice sa namirnicama poput voća, povrća, mršavih mesa, ribe, jaja, mlijeka i mliječnih proizvoda niske masnoće, kako biste održali svoju ishranu pravilnom i zdravom. Ipak, izbor je na Vama – Biti ili ne biti vegetarijanac?“, zaključila je dr Marija Mrdak.

Svjetski dan vegetarijanstva, inače se, obilježava od 1977. godine, svakog 1. oktobra.